Corri in sicurezza con il caldo: scopri qual è il momento ideale per allenarti d’estate e come farlo senza mettere a rischio la salute.

Durante l’estate, decidere quando allenarsi può diventare un vero dilemma (roba che il shakespeariano essere o non essere scansati): da un lato c’è la voglia di attività all’aperto, dall’altro il caldo intenso può compromettere il rendimento e la salute. Secondo diversi studi basati sui ritmi circadiani, il corpo umano raggiunge il suo picco fisiologico nelle ore serali, intorno alle 19:00. È in questo momento che la temperatura corporea è più alta, favorendo una maggiore efficienza muscolare e riducendo il rischio di infortuni, grazie a un miglior afflusso di sangue, ossigeno e nutrienti ai tessuti.

Tuttavia, non bisogna sottovalutare le prime ore del mattino. Allenarsi appena svegli consente di sfruttare le temperature più fresche e di attivare positivamente il corpo e la mente per il resto della giornata. Inoltre, in quella fascia oraria è meno probabile incorrere in imprevisti che possano far saltare l’allenamento.

Mattino o sera? Tutto dipende da te

Quindi meglio allenarsi di mattina o di sera? Non esiste un orario perfetto valido per tutti. Chi ha una giornata lavorativa intensa può trovarsi scarico alla sera, rendendo difficile mantenere la costanza. Al mattino, invece, ci si sveglia già con uno scopo, il che può migliorare l’umore e fornire una sensazione gratificante di “obiettivo raggiunto” fin dalle prime ore.

L’importante è evitare le ore centrali della giornata, quando il sole è più aggressivo e aumenta il rischio di colpi di calore.

Ad ogni modo quel che sia l’orario prescelto, è un must seguire i seguenti accorgimenti.

Prima di uscire, è fondamentale essere ben idratati. Un piccolo spuntino leggero — ad esempio noci o mezza banana — può aiutare a mantenere l’energia ed evitare cali di pressione. Bere a piccoli sorsi prima e dopo la corsa è essenziale. Durante l’allenamento, bagnarsi la pelle può contribuire a regolare la temperatura corporea, ma è bene evitare di inzuppare i vestiti, poiché potrebbero appesantirsi e peggiorare la prestazione.

A fine corsa, è consigliato assumere liquidi con sali minerali ed elettroliti per compensare la disidratazione. Le bevande naturali, come smoothie di frutta, rappresentano una valida opzione per reintegrare rapidamente nutrienti e vitamine.

E ancora, con le alte temperature, il riscaldamento può essere più breve, ma resta indispensabile per preparare il corpo. Si consiglia di iniziare la corsa a un ritmo moderato, più lento rispetto a quello previsto per l’allenamento vero e proprio, per permettere un avvio graduale. Allo stesso modo, è importante dedicare qualche minuto al defaticamento, con una corsa leggera o una camminata, per abbassare progressivamente le pulsazioni.

Per lo stretching finale, è fondamentale scegliere un luogo all’ombra, evitando superfici troppo calde o l’esposizione diretta al sole, soprattutto quando si è sudati e affaticati.

Protezione solare durante l’estate: un alleato imprescindibile (e musica sì o musica no?)

Anche se si corre al mattino presto, la protezione solare non va mai trascurata. È consigliabile utilizzare prodotti specifici per sportivi, con formule leggere che non irritano gli occhi. Oltre alla crema solare, è utile indossare occhiali da sole, cappellini traspiranti e abbigliamento tecnico chiaro, che riflette i raggi solari invece di assorbirli.

Infine, pensiamo alla colonna sonora: correre ascoltando musica è una scelta personale, ma non è priva di conseguenze. Un volume troppo alto può ridurre la percezione dell’ambiente circostante, aumentando il rischio in situazioni urbane o su strade trafficate. Inoltre, alcune persone iniziano la corsa con un ritmo troppo elevato sotto l’influsso di canzoni energiche, esaurendo le energie nei primi minuti.

Chi si approccia alla corsa per la prima volta, in assoluto, potrebbe trovare utile allenarsi senza cuffie: ascoltare il proprio passo e la respirazione aiuta a stabilire un ritmo naturale e a trasformare l’attività in un momento di consapevolezza, quasi meditativo.