Quanto dovrebbe durare un sonnellino pomeridiano per ricaricare davvero le energie?

Scopri quanto deve durare un sonnellino pomeridiano per ottenere benefici su concentrazione, memoria e umore, evitando la fastidiosa inerzia del sonno.

Il sonnellino pomeridiano, la pennichella, la siesta: per alcuni un lusso, per altri una necessità quotidiana. Ma quanto dovrebbe durare davvero per aiutarci a ricaricare le batterie senza svegliarci più stanchi di prima (o con mal di testa, o con quella sensazione molto vicina a quella di un hangover)?

La scienza ci può dare in tal senso una risposta, mostrandoci come non tutti i pisolini sono uguali: la durata incide direttamente sugli effetti che avvertiamo al risveglio, dalla lucidità mentale alla qualità della memoria.

Negli ultimi anni vari studi hanno confermato che un breve riposo nel primo pomeriggio può migliorare attenzione, umore, performance cognitive e persino creatività. Il trucco, però, è trovare la durata ideale per le nostre esigenze e non cadere nella fase di sonno profondo, laddove il risveglio diventa poi più difficoltoso e accompagnato da quella sensazione di “rincoglionimento” detta inerzia del sonno.

La durata ideale del sonnellino pomeridiano (dai 10 ai 90 minuti)

10–20 minuti: il power nap perfetto
È il pisolino ideale per chi vuole un boost immediato di energia. Restando nei livelli più leggeri del sonno (NREM), ci si sveglia attivi e concentrati, senza effetti collaterali. Ideale per studenti, lavoratori, chi guida o affronta attività che richiedono attenzione continua.

30 minuti: benefici sì, ma bisogna attendere per goderne
Un riposo di mezz’ora sembra ottimale sulla carta, ma può portare a una fase di risveglio confusa e rallentata. Il cervello inizia a scivolare nel sonno più profondo, dal quale uscire risulta faticoso. Gli effetti positivi arriveranno solo dopo circa mezz’ora dal risveglio.

60 minuti: memoria al top, risveglio pesante
Dormire un’ora permette al cervello di entrare nella fase del sonno a onde lente, importantissima per fissare ricordi, volti, nomi e informazioni. Tuttavia, il risveglio sarà più difficile: è il classico pisolino che ci fa dire, al risveglio, “ma dove sono?” (laddove non ci venga da chiederci addirittura chi siamo).

90 minuti: un ciclo completo senza problemi
È la durata perfetta per chi ha tempo a disposizione e bisogno di un recupero profondo (sebbene il sonno perso non si recupererà mai). I 90 minuti completano un intero ciclo del sonno, compresa la fase REM legata alla creatività e alla regolazione emotiva. Ci si sveglia più naturalmente, con il beneficio aggiunto di una maggiore chiarezza mentale.

Quanto dormire nel pomeriggio, quindi?

Dipende dalla situazione:

Hai bisogno di una carica veloce durante il lavoro? → 10-20 minuti
Vuoi consolidare lo studio o recuperare da una notte storta? → 60 minuti
Cerchi un “reset” completo emotivo e cognitivo? → 90 minuti

Un consiglio finale (abbastanza logico ma meglio sempre ricordarlo): cerca di non addormentarti troppo tardi nel pomeriggio, altrimenti rischi di compromettere il sonno notturno.