Mal di schiena da scrivania: 5 esercizi da fare se si lavora sempre seduti

Il mal di schiena è una delle problematiche più comuni tra chi trascorre molte ore seduto, soprattutto durante le giornate lavorative. Chi lavora in ufficio o da casa, passando gran parte del tempo davanti a una scrivania, è più esposto a dolori lombari, tensioni muscolari e rigidità. Se non si presta attenzione alla postura e alla gestione del corpo, il mal di schiena può diventare cronico, influenzando negativamente la produttività e il benessere.

Fortunatamente, esistono semplici esercizi che possono aiutare a prevenire e alleviare il dolore, migliorando la postura e la flessibilità. In questo articolo vedremo cinque esercizi facili da integrare nella propria routine giornaliera, per combattere il mal di schiena causato dalla sedentarietà.

1. Stretching laterale

Lo stretching laterale è un esercizio semplice ma molto efficace per rilassare la schiena e migliorare la mobilità laterale della colonna vertebrale. Per eseguirlo, basta seguire questi passaggi:

Inizia sedendoti dritto sulla sedia, con i piedi ben appoggiati a terra e le mani sulle cosce.

Solleva un braccio sopra la testa e inclina il busto verso il lato opposto, mantenendo la posizione per 20-30 secondi.

Ripeti l’esercizio per il lato opposto.

Questo stretching aiuta a distendere i muscoli lombari e a ridurre la rigidità che si accumula dopo ore di lavoro alla scrivania.

2. Rotazioni del busto

Le rotazioni del busto sono un altro esercizio semplice che aiuta a sciogliere la schiena e a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. Ecco come fare:

Siediti dritto sulla sedia con i piedi appoggiati al pavimento e le mani incrociate dietro la testa.

Ruota lentamente il busto a destra, cercando di mantenere i fianchi fermi.

Mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi ruota verso sinistra.

Ripeti per 5-10 volte su entrambi i lati.

Le rotazioni del busto aiutano a sbloccare la parte superiore della schiena e a ridurre le tensioni.

3. Estensioni della colonna vertebrale

Le estensioni della colonna vertebrale sono ideali per contrastare gli effetti negativi di una posizione seduta prolungata. Questo esercizio aiuta a rinforzare i muscoli della schiena e a prevenire il dolore lombare. Per farlo correttamente, segui questi passaggi:

Siediti sulla sedia con la schiena dritta e i piedi ben piantati a terra.

Appoggia le mani sulla parte bassa della schiena, cercando di mantenere la postura eretta.

Lentamente, inarca la schiena all’indietro, sollevando il petto verso l’alto.

Mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi ritorna alla posizione iniziale.

Questo esercizio allunga la parte inferiore della schiena, contrastando la tendenza a curvarsi in avanti quando si sta seduti.

4. Stretching del collo e delle spalle

Il mal di schiena spesso è accompagnato anche da tensioni al collo e alle spalle, causate dalla postura errata durante il lavoro. Eseguire un semplice stretching per queste aree può portare sollievo. Prova con questi passaggi:

Siediti in modo comodo sulla sedia, con la schiena dritta.

Inclina lentamente la testa verso la spalla destra, mantenendo la posizione per 10-15 secondi.

Ripeti l’esercizio inclinandoti verso la spalla sinistra.

Per sciogliere anche le spalle, porta le braccia sopra la testa e fai dei cerchi lenti con le spalle.

Questo stretching aiuta a prevenire tensioni al collo e alle spalle, riducendo il rischio di sviluppare mal di schiena.

5. Alzarsi ogni tanto

Un altro consiglio fondamentale per combattere il mal di schiena da scrivania è quello di alzarsi regolarmente e camminare. Non è sufficiente fare solo esercizi statici: è importante anche muoversi durante la giornata lavorativa. Ogni 30-45 minuti, è consigliato fare una breve pausa, camminare per pochi minuti o eseguire qualche movimento per sbloccare la schiena.

Anche semplici passeggiate o brevi sessioni di stretching possono contribuire a mantenere attivi i muscoli e prevenire il dolore lombare.

Come la Partita IVA può influire sulla postura

Molti professionisti con Partita IVA, come liberi professionisti, freelance e imprenditori, trascorrono diverse ore seduti a lavorare. Questo può avere un impatto significativo sulla salute della schiena, soprattutto se non vengono adottati accorgimenti come una postura corretta o esercizi specifici per contrastare la sedentarietà.

Lavorare come freelance o gestire una propria attività con Partita IVA porta, infatti, spesso a giornate lunghe alla scrivania, aumentando il rischio di dolori muscolari e scheletrici. Per evitare problemi di salute a lungo termine, è importante integrare nella routine quotidiana momenti di movimento e stretching.

Un altro aspetto fondamentale riguarda la gestione fiscale della Partita IVA. Fiscozen è un servizio che facilita la gestione della Partita IVA, consentendo a chi lavora in modo autonomo di concentrarsi su ciò che conta di più: il proprio lavoro. Con il supporto di Fiscozen, gli utenti possono semplificare la parte burocratica e fiscale, dedicandosi in modo più sereno alle proprie attività professionali.

Il mal di schiena da scrivania è un problema comune tra chi trascorre molte ore seduto. Tuttavia, con l’adozione di semplici esercizi e buone abitudini, è possibile prevenire e alleviare il dolore. Le pratiche di stretching, le rotazioni del busto e le estensioni della colonna vertebrale sono efficaci per mantenere la schiena sana e prevenire problematiche a lungo termine. Inoltre, l’integrazione di momenti di movimento durante la giornata lavorativa può fare la differenza.

Infine, per chi lavora con Partita IVA, è essenziale trovare un equilibrio tra la vita professionale e il benessere fisico. Servizi come Fiscozen possono aiutare a semplificare la gestione fiscale, liberando tempo per prendersi cura della propria salute.